Kalt duschen für Testosteron? – Die Realität

Heutzutage stößt man bei der Recherche zum Thema kaltes Duschen auf unterschiedlichste Aussagen. Behauptet wird beispielsweise kaltes Duschen

• steigert die Testosteronproduktion
• fördert die Muskelregeneration
• hilft beim Abnehmen
• verbessert deinen Schlaf
• stärkt dein Selbstbewusstsein
• macht dich glücklicher
• ist gut für Haare und Haut

Gleichzeitig findet man jedoch auch Kritiker, die betonen, diese Effekte gäbe es nicht. Grund dafür ist das geringe wissenschaftliche Fundament. Studien gibt es hierfür nur wenige und diese befassen sich auch nur mit wenigen der vielen angegebenen Wirkungen.

Können wir also nun durch kaltes Duschen unsere Testosteronproduktion steigern?

Wissenschaftliche Studien zu kaltem Duschen

1. Weniger Krankheitstage: Die mit Abstand größte Studie zu kaltem Duschen ist eine niederländische Studie mit über 3000 Teilnehmern. Teilgenommen haben Männer und Frauen zwischen 18 und 65. Die Teilnehmer wurden 4 Gruppen zugeteilt und haben je nach Gruppe warm bzw. 30, 60 oder 90 Sekunden kalt geduscht. Es stellte sich heraus, dass Kaltduscher, egal wie lange sie duschten, im Durchschnitt 29% weniger Krankheitstage hatten. Trotz der großen Teilnehmerzahl weist diese Studie leider viele Mängel auf: Darunter fallen beispielsweise eine Freiwilligkeit der Teilnahme, eine kurze Dauer der Untersuchung oder die Möglichkeit für Teilnehmer, ihre Duschgewohnheiten anzupassen. Dementsprechend hat diese Studie eine verminderte Aussagekraft.
2. Verbesserung der Stimmung: Laut einer anderen Studie stimuliert kaltes Duschen das sympathische Nervensystem und erhöht die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Das verbessert unsere Stimmung und könnte somit möglicherweise sogar gegen Depressionen eingesetzt werden. Die Studie betont jedoch, dass weitere umfangreichere Studien nötig sind, um den Effekt zu bestätigen.
3. Abnehmen: Eine finnische Studie ergab, dass kaltes Duschen braunes Fettgewebe, welches eine Art von Fettgewebe ist, das Energie in Form von Wärme verbrennt, um die Körpertemperatur zu regulieren, aktivieren kann. Dies fördert die Wärmeproduktion im Körper, was potenziell zur Regulierung des Körpergewichts und zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit beitragen könnte. Es ist jedoch entscheidend zu erkennen, dass die Aktivierung von braunem Fett allein für signifikante Gewichtsverluste nicht ausreichend ist.

Weitere Vorteile

Kaltduschen bringt viele weitere potenzielle Vorteile mit sich. Diese sind jedoch, aufgrund eines Mangels an forschungsgestützten Grundlagen, stark umstritten. Kaltes Duschen könnte also unser:

• Immunsystem stärken: Regelmäßige Kälteexposition kann die Produktion von weißen Blutzellen erhöhen, die für die Bekämpfung von Infektionen verantwortlich sind. Dadurch könnte eine Steigerung der Stoffwechselrate erfolgen, die unser Immunsystem fördert.
• Durchblutung verbessern: Die Kälte verursacht eine Kontraktion der Blutgefäße an der Hautoberfläche und fördert dadurch den Rückfluss des Blutes zum Herzen. Langfristig kann dies das Herz-Kreislauf-System stärken und die Durchblutung verbessern. Das kann auch dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren.
• Muskelregeneration unterstützen: Kaltduschen kann dabei helfen, Entzündungen und Muskelschmerzen nach intensiven Trainingseinheiten zu reduzieren. Eine verminderte Geschwindigkeit des Blutflusses kann dazu beitragen, die Menge an Laktat, das sich in den Muskeln ansammelt und während intensiver körperlicher Betätigung entsteht, zu reduzieren. Laktat ist eine Substanz, die Muskelermüdung verursacht. Dies kann wiederum zu einer schnelleren Erholungszeit führen.
• Haut- und Haarqualität verbessern: Die Poren der Haut können so gestrafft und verengt werden, was dazu beitragen kann, dass die Haut praller erscheint. Ebenso kann es die Kutikula, die schützende äußere Schicht des Haares, glätten, was das Haar glänzender und weniger anfällig für Schäden macht. Kaltes Duschen verhindert übermäßigen Feuchtigkeitsverlust der Haut und reduziert die Produktion von Talg, was zu einer gesünderen Haut und Kopfhaut führen kann.
• Mentale Stärke fördern: Sich bewusst kaltem Wasser auszusetzen kann die mentale Stärke, Disziplin und Willenskraft verbessern. Diese Praxis kann dazu beitragen, die Toleranz gegenüber Stress zu erhöhen, was die allgemeine Widerstandsfähigkeit in stressigen Situationen verbessern kann.
• Verbesserung der Schlafqualität: Kaltes Duschen, insbesondere vor dem Schlafengehen, kann die Körpertemperatur senken und das natürliche Schlafsignal des Körpers verstärken. Eine niedrigere Körpertemperatur wird mit schnellerem Einschlafen und tieferem Schlaf in Verbindung gebracht.

Erhöht kaltes Duschen unser Testosteron?

Die Hoden benötigen für eine optimale Testosteronproduktion eine etwas kühlere Temperatur als der Rest des Körpers. Theoretisch könnte die Abkühlung durch kaltes Duschen dazu beitragen, die ideale Temperatur für die Hoden aufrechtzuerhalten, und damit die Testosteronproduktion unterstützen. 

Allerdings sind für die Verbindung zwischen kaltem Duschen und einem erhöhten Testosteronspiegel direkte wissenschaftliche Beweise nötig, um diesen Effekt eindeutig zu belegen.

Richtig kalt duschen – wie gehe ich vor?

Als Anfänger kann es ziemlich schwierig sein, mit kaltem Duschen anzufangen. Zumal es nicht nur Überwindung kostet, sondern es auch einiges zu beachten gibt. Hier sind einige der häufigsten Fragen.

Wie kalt soll das Wasser sein?

Eine eindeutige Regelung gibt es nicht, ein guter Richtwert ist aber zwischen 15-20°C. Vor allem kommt es aber auf deine eigene Einschätzung an. Wenn du das Wasser als kalt einschätzt, dann hat es auch eine Wirkung auf deinen Körper.

Zu kalt darf das Wasser jedoch nicht sein, denn es kann dann zu Kreislaufproblemen führen.

Die Wassertemperatur solltest du langsam reduzieren und deinen Körper sich langsam an das Wasser gewöhnen lassen, um einen Kälteschock zu vermeiden.

Wie soll ich ins Wasser steigen?

Laut der Kneipp-Therapie sollte man mit dem Punkt des Körpers anfangen, der am weitesten vom Herz entfernt ist. Man fängt also mit den Füßen an und arbeitet sich dann bis zum Oberkörper hoch.

Wie lange soll ich kalt duschen?

Als Anfänger können schon 30 Sekunden reichen. Je erfahrener man ist, desto länger können die Duschen andauern. 3-4 Minuten sollte man jedoch maximal unter einer kalten Dusche stehen.

Worauf muss ich noch achten?

• kontrolliere deine Atmung
• achte darauf, dass kaltes Wasser deinen ganzen Körper erreicht
• versuche regelmäßig kalt zu duschen
• trockne dich nach der Dusche gründlich ab

Wenn du unter Herzproblemen leidest oder schwanger bist, dann lasse dich vorher von einem Arzt beraten. Kaltes Wasser sorgt für einen erheblichen Schock für deinen Körper.

Wechselduschen

Unser Körper liebt auch warmes Wasser und auch warme Duschen bringen Vorteile mit sich. 

Deswegen empfehlen Mediziner die sogenannte Wechseldusche, in der man in Intervallen von 20-60 Sekunden zwischen kaltem und warmem Wasser wechselt. Durch das Wechseln der Wassertemperatur, sollen die Vorteile beider Waschtemperaturen kombiniert werden.

So funktioniert sie:

1. Dusche bei gewohnter Temperatur
2. Steigere die Temperatur für 20-60 Sekunden
3. Wechsel auf kaltes Wasser für 20-60 Sekunden
4. Wiederhole den Vorgang 1-3 Mal
5. Beende die Dusche mit kaltem Wasser

Das soll vor allem den Kreislauf in Schwung bringen und den Blutdruck langfristig stabilisieren. Unsere Blutgefäße werden dadurch abwechselnd geweitet und verengt.

Fazit

Klar ist: kalt duschen ist bisher wissenschaftlich noch nicht umfangreich genug untersucht worden, um mit Sicherheit sagen zu können, dass es einen positiven Effekt auf uns hat. Gleichzeitig wurde aber auch nicht widerlegt, dass kalte Duschen schädlich sind.

Es kommt also auf das eigene Urteil an. Es ist sicherlich eine Erfahrung, die jeder selbst ausprobieren sollte.

Ich habe kalt Duschen selbst ausprobiert und dabei positive Auswirkungen auf meine Stimmung und den allgemeinen Start in meinen Tag bemerkt. Andere Effekte konnte ich jedoch nicht feststellen.

Quellenverzeichnis

[1] Buijze u.a. (2016)
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749

[2] Shevchuk u.a. (2008)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/

[3] Virtanen u.a. (2009)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19357407/

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